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La viande, pleine de protéines, est considérée comme une alliée incontournable auprès des sportifs en quête de masse musculaire. Les protéines animales étant plus complètes et plus digestes dominent les régimes alimentaires des sportifs et des athlètes. Pourtant, de plus en plus de sportifs choisissent désormais un régime alimentaire végétarien, que ce soit pour des raisons éthiques, environnementales, religieuses ou de santé. Cette transition relève donc une question essentielle : peut-on développer efficacement de la masse musculaire sans produits carnés ? Cet article explore les clés d’une prise de masse musculaire réussie tout en adoptant une alimentation végétarienne équilibrée, performante.
Les différences entre les protéines issues de la viande et celles issues des produits non carnés.
Pourquoi loue-t-on les protéines issues des viandes bien plus que celles issues des produits non-carnés ?
Rappel : les protéines sont constituées de chaînes moléculaires qui sont des acides aminés qui existent au nombre de 20 dont 9 sont dit « essentiels » car le corps ne peut pas les synthétiser et qu’il faut alors apporter à travers l’alimentation.
- Pour leurs qualités nutritionnelles :
Les protéines issues de la viande sont appréciées car elles contiennent tous les acides aminés essentiels en proportions idéales que notre corps ne peut pas synthétiser.
Ces protéines ont aussi une valeur biologique élevée, ce qui signifie qu’elles sont bien utilisées par l’organisme pour la construction des tissus notamment musculaire.
- Pour leur digestibilité :
Les protéines d’origine animale sont souvent plus digestibles et mieux assimilées par l’organisme que les protéines végétales. Elles fournissent également des nutriments tels que le fer héminique, la vitamine B12 ou encore le zinc. Tandis que les protéines végétales sont moins digestibles en parties à cause des fibres et de certains antinutriments comme les phytates.
Y a-t-il alors des points positifs dans la consommation de protéines d’origines végétales ?
Outre le sujet de la protéine en elle-même, leur origine végétale fait qu’elles apportent tout de même des fibres, des antioxydants ainsi que des phytonutriments de manière bénéfique.
Contrairement à la viande, dont une consommation excessive est associée à des risques accrus de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et dont la production à un fort impact écologique, les protéines végétales, elles, sont associées à une plus grande longévité sur la santé globale et à un impact environnemental raisonnable car plus durable et éthique.
Comment consommer les protéines végétales de manière optimale par rapport à la construction de la masse musculaire ?
Le principe de la construction de la masse musculaire restera toujours le même que ce soit avec les protéines d’origines animales ou végétales, dans tous les cas il faudra s’assurer d’avoir entre 1,8 et 2g/kg/j de protéines.
Dans une alimentation à base de protéines d’origines végétales, il faudra néanmoins faire attention à diversifier les sources végétales afin de couvrir tous les besoins en acides aminés qui se trouvent dans les protéines ainsi que d’être vigilant vis-à-vis des carences potentielles en vitamine B12, en fer et en zinc.
Conseil : combiner les céréales et les légumineuses
Voici quelques exemples de plats ou de collations avec des protéines d’origines végétales complètes ou combinées :
- Exemple 1 :
- Protéines : Bol de quinoa aux pois chiches
- Autres nutriments : légumes rôtis, huile d’olive, graines de tournesol.
- Exemple 2 :
- Protéines : Wraps de lentilles corail
- Accompagnement : avocat, salade, carottes râpées, sauce tahini citronnée
- Exemple 3 :
- Protéines : salade de lentilles, pois chiches, haricots rouges, blancs ou noirs.
- Exemple 4 :
- Protéines : graines oléagineuses
- Autres nutriments : fruits secs et banane.
En résumé :
Une alimentation végétarienne n’est pas un frein à la construction de la masse musculaire, il s’agit seulement d’une adaptation différente misant sur la variété et la complémentarité des sources végétales de protéines avec une vigilance auprès des carences et des déficiences en nutriments.
La clé du succès réside dans une alimentation équilibrée, planifiée et adaptée à vos besoins énergétiques, couplée à vos entraînements réguliers. Ainsi, le développement musculaire peut être optimisé tout en profitant des bénéfices de santé et environnementaux d’un régime végétarien. De nombreux sportifs et athlètes sont eux-mêmes végétariens ! De plus, à l’heure actuelle, les régimes alimentaires sans viandes sont beaucoup plus mis en avant et très accessible grâce à l’industrie agroalimentaire et à la médiatisation de leurs bienfaits et leurs mérites.
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