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Que votre objectif soit d’améliorer votre santé, votre poids, améliorer vos performances tant physiques que psychologiques, l’exercice cardiovasculaire est un point fondamental à intégrer inévitablement à votre programme sportif.
Il a été ainsi démontré que la pratique régulière d’un exercice cardio améliore la qualité du sommeil, favorise la santé du cerveau, stabilise le taux de sucre dans le sang, régule l’humeur.
Cependant, l’idée de vous attaquer à tant d’exercice physique peut légitimement vous inquiéter ; restez serein, pour profiter des avantages du cardio les choses peuvent se passer en douceur si vous restez dans un travail encadré et guidé par un entraineur personnel, notamment un membre de l’équipe de Diet & Sport Coaching qui vous aidera, dans un premier temps à atteindre la quantité d’exercice hebdomadaire recommandée, quel que soit votre niveau.
Recommandations sur le volume de travail cardio selon les organismes de santé ?
Aux Etats-Unis, le ministère de la santé (DHHS) recommande aux adultes de faire 150 à 300 minutes (2,5 à 5 heures) d’activité modérément intensive chaque semaine.
Pour les débutants, il peut être préférable de faire cette activité à petites doses. Le DHHS indique que l’ajout de plus de 300 minutes d’activité physique à votre semaine peut être très avantageux pour votre cerveau, la prévention du cancer et la santé cardiaque.
En France, le Ministère des Solidarités et de la Santé recommande pour les adultes, « de pratiquer 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée à élevée, au moins 5 jours par semaine, en évitant de rester 2 jours consécutifs sans pratiquer ».
Il va donc falloir en prendre l’habitude en commençant par vous engager à faire 10 minutes de marche rapide par jour ; lorsque vous serez à l’aise, vous pourrez augmenter le nombre total de minutes de marche rapide de 5 à 10 minutes.
Vous n’aimez pas la marche ou la course à pied ? Il y a des options alternatives telles les machines, le vélo, la natation, la pliométrie.
Une fois que vous avez atteint 25 minutes de marche rapide (ou tout autre activité) par jour, vous avez atteint le minimum d’exercice physique journalier recommandé.
Faire évoluer vos séances dans un objectif de progression.
Le rythme régulier de 30 minutes de cardio en une journée atteint, vous
avez acquis une excellente base pour aller plus loin, avec une journée
dédiée à un entraînement cardio plus intense, comme la course en
fractionnée ou en fartlek.
Une autre façon d’intensifier vos entraînements consiste à les mesurer
sur une échelle de difficulté graduée de 1 à 10 :
- 1 = intensité très légère : marche de 2 à 3 km
- 10 = intensité extrêmement intense : sprint complet.
Augmenter l’intensité d’un point sur l’échelle de difficulté. Par exemple, si vous pouvez maintenir un entraînement cardio à un niveau de difficulté de 3 ou 4 — vous devriez toujours être capable de parler sans trop de difficultés — Lorsque vous êtes prêt à passer à la vitesse supérieure, commencez par 30 minutes d’affilée, essayez d’ajouter des moments de plus haute intensité.
Ces courts intervalles de haute intensité devraient se situer autour de 5 sur l’échelle de difficulté et durer jusqu’à 60 secondes à la suite.
Faites suivre ces intervalles d’une phase de récupération avec des temps de moindre intensité qui durent environ 3 minutes.
Si la course à pied est l’exercice de votre choix, vous devez prendre des précautions supplémentaires au fur et à mesure de votre progression :
- Portez vous acquéreur d’un cardiofréquencemètre, notre équipe de coaches saura vous guider dans vos choix.
- Prenez le temps de vous assurer que vous portez les bonnes chaussures pour votre style de course et vos pieds.
- Commencez à faire des exercices préventifs à l’avance pour éviter les entorses.
- Faites des exercices de mobilité et de récupération supplémentaires, comme la marche et le vélo, tout au long de la semaine
Il va donc falloir en prendre l’habitude en commençant par vous engager à faire 10 minutes de marche rapide par jour ; lorsque vous serez à l’aise, vous pourrez augmenter le nombre total de minutes de marche rapide de 5 à 10 minutes.
Vous n’aimez pas la marche ou la course à pied ? Il y a des options alternatives telles les machines, le vélo, la natation, la pliométrie.
Une fois que vous avez atteint 25 minutes de marche rapide (ou tout autre activité) par jour, vous avez atteint le minimum d’exercice physique journalier recommandé.
Faire évoluer vos séances dans un objectif de progression. Le rythme régulier de 30 minutes de cardio en une journée atteint, vous avez acquis une excellente base pour aller plus loin, avec une journée dédiée à un entraînement cardio plus intense, comme la course en fractionnée ou en fartlek
Faites des exercices de mobilité et de récupération supplémentaires, comme la marche et le vélo, tout au long de la semaine.
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