La question des compléments alimentaires dans le quotidien des sportifs.
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Le syndrome du côlon ou de l’intestin irritable fait partie d’une des maladies chroniques les plus courante de notre temps. Son inconfort peut parfois être à l’origine d’une baisse d’intensité de certains entraînements ou d’un frein au suivi de certains régimes alimentaires. Certains objectifs de transformation physique ou d’amélioration de performance, comme la prise de masse, nécessitent néanmoins l’association d’entraînements avec un régime alimentaire. Alors comment concilier une prise de masse, sur le plan nutritionnel, avec le syndrome du côlon ou de l’intestin irritable ?
Qu’est-ce qu’une prise de masse ?
Une prise de masse consiste à augmenter le développement de sa masse musculaire et de sa force grâce à une combinaison entre le sport et la nutrition. En ce qui concerne la nutrition, il s’agit d’augmenter ses apports caloriques de manière contrôlée.
Attention, les femmes doivent suivre un régime de surplus calorique adapté en fonction de leur cycle menstruel. Un suivi effectué par un(e) diététicien(ne)-nutritionniste peut être recommandé afin d’optimiser au maximum cette prise de masse.
Il faut savoir faire attention à limiter les gains de graisse corporelle et suivre des entraînements de musculation adaptée afin de maximiser les gains musculaires.
Qu’est-ce que le syndrome du côlon ou de l’intestin irritable ?
Le syndrome du côlon ou de l’intestin irritable, aussi appelé colopathie fonctionnelle, est un trouble du fonctionnement de l’intestin dans sa globalité. Il est souvent gênant dans la vie courante mais sans gravité pour autant.
Ce syndrome se manifeste par des douleurs intestinales récurrentes et des troubles du transit ( constipation, diarrhées récurrentes ou alternance entre les deux ).
Ce trouble est considéré comme une maladie chronique dont la détection se fait habituellement entre 30 et 40 ans mais parfois aussi chez les plus jeunes dans des cas plus rares.
Calculs et répartitions des macronutriments pour une prise de masse :
Il s’agit donc en premier lieu de calculer sa propre dépense énergétique journalière ( DEJ ). Pour cela on déterminera en premier lieu notre métabolisme basal (des formules de calcul sont disponibles sur internet) qu’on multipliera ensuite par le coefficient de notre niveau d’activité physique ( NAP ). Cette multiplication est donc égale à notre dépense énergétique journalière ( DEJ ). Pour une prise de masse, il faut donc ajouter 10% de calories à cette DEJ afin d’être en surplus calorique.
Afin d’optimiser notre prise de masse au maximum, au-delà de l’apport calorique quotidien, il s’agit de répartir correctement nos macronutriments ( protéines, lipides, glucides ).
Sachant qu’un gramme de protéine représente 4kcal, qu’un gramme de glucides représente aussi 4kcal et qu’un gramme de lipide représente 9kcal :
- Protéines : un apport entre 1,8 et 2,2g/kg/j est recommandé
- Lipides : un apport de 1g/kg/j est recommandé
- Glucides : les glucides serviront à compléter les apports caloriques journaliers restant.
Exemple pour une personne de 70kg :
- Pour les protéines on se basera sur 2g/kg/j donc 2×70 = 140g de lipides par jour.
140×4=560kcal/j de protéines
- Pour les lipides on se base donc sur 1g/kg/j donc 1×70 = 70g de lipides par jour.
70×9 = 630kcal/j de lipides
Sachant que la DEJ de cette personne est de 2600kcal/j.
On additionne les kcal protéiques et lipidiques : 560+630 = 1190kcal. On soustrait cette somme de notre DEJ à 2600kcal/j : 2600-1190 = 1410kcal. Ce dernier chiffre correspond à notre apport glucidique en termes de kcal que nous allons convertir en grammes : 1410/4=352,5g/j. On divise cette somme par notre poids : 352,5/70 = 5,03g/kg/j de glucides.
Conseils pour une alimentation en prise de masse avec le syndrome du côlon ou de l’intestin irritable :
- Protéines : on recommandera les viandes maigres comme le poulet ou la dinde, les œufs et les produits laitiers riches en protéines tels que le skyr ou les petits fromages blancs ( sauf si une intolérance au lactose est diagnostiquée ).
- Lipides : on limitera les apports d’acides gras saturés et d’acides gras trans au profit de bonnes graisses contenues dans les avocats, les poissons gras ( comme les sardines ) et l’huile d’olive.
- Glucides : on limitera les aliments riches en gluten ( si une intolérance au gluten a été diagnostiquée ) comme les flocons d’avoine ou les aliments à base de blé en général au profit de céréales de bonnes qualités comme le riz, la semoule, les pommes de terre…
Autres conseils nutritionnels :
Les légumes sont évidemment à inclure dans une prise de masse pour leurs vitamines et leurs minéraux qui sont indispensables à notre corps mais ils ne représentent qu’une partie relativement faible de nos apports caloriques journaliers. Cependant avec le syndrome du côlon ou de l’intestin irritable, il est conseillé d’éviter les FODMAPs (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols) pendant une période qui ne doit pas dépasser plus de six semaines consécutives puis de les réintroduire de manière progressive.
Il est aussi recommandé de structurer ses repas de manière régulière afin d’éviter de surcharger son estomac. Les repas peuvent alors être répartis sur cinq à six prises par jour ( les smoothies peuvent être une bonne alternative de gain de calories ).
En résumé :
La prise de masse avec un syndrome du côlon ou de l’intestin irritable n’est donc pas impossible ! Il suffit d’adapter les choix alimentaires si vous avez une bonne connaissance de votre syndrome. Sinon, il s’agit d’essayer les aliments tolérés ou non par le système digestif ( auparavant la prise de masse si possible ) en laissant quelques jours d’intervalle entre chaque essai.
Vous avez désormais toutes les clés en main afin de réussir une prise de masse optimale !
Ce sont donc des alliés précieux pour accompagner un mode de vie actif et sain !
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