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Dans le monde du sport, la quête de performance, d’un meilleur physique, de récupération rapide pousse de nombreux pratiquants à la consommation de compléments alimentaires car considérés comme des alliés dans nos progressions individuelles. Néanmoins, la consommation de compléments alimentaires reste sujet à controverse.
Protéines en poudre, créatine, acides aminés et autres sont désormais omniprésents dans les routines de nombreux sportifs amateurs ou professionnels. Sont-ils nécessaires, efficaces et sans risques ? Quand doit-on les prendre et pourquoi ?
Cet article vous propose d’explorer la place des compléments alimentaires dans une routine sportive.
Qu’est-ce qu’un complément alimentaire ?
Les compléments alimentaires sont des denrées alimentaires qui viennent compléter le régime alimentaire normal et fournissent d’autres substances ayant un effet nutritionnel ou psychologique, seul ou combiné. Ils sont généralement commercialisés sous forme de doses, de poudres ou de préparations liquides.
Il est important de noter que les compléments alimentaires ne sont pas des médicaments et ne peuvent revendiquer aucun effet thérapeutique. Cependant il existe une liste d’allégations nutritionnelles autorisées.
En général, les carences en nutriments sont rares dans la population générale à l’exception de la vitamine D ( particulièrement en hiver ). Dans la plupart des cas, une alimentation variée et équilibrée, associée à une activité physique régulière, permet de répondre aux besoins nutritionnels sans avoir recours à des compléments alimentaires.
Cependant, certains groupes spécifiques de la population, tels que les femmes enceintes, les enfants et les personnes âgées, peuvent être plus sujets aux carences en nutriments. De plus, certains comportements alimentaires peuvent entraîner une réduction et même une suppression de l’apport de certains nutriments. Par exemple, un régime végétalien est totalement dépourvu de vitamine B12. Si vous soupçonnez une carence ou une déficience, il est recommandé de consulter un professionnel de santé et de faire des examens afin de confirmer le diagnostic. Il est également important de noter qu’une consommation excessive de certains aliments ou compléments, en particulier ceux contenant des vitamines et des minéraux, peut dépasser les seuils de sécurité.
Dans le sport, l’éternelle quête de performance ainsi que les objectifs d’un physique en particulier peuvent donc nous induire à la consommation de compléments… Dans une routine où l’activité physique est régulièrement présente, les compléments alimentaires plus réputés sont la whey, la créatine ainsi que les BCAA’s. Ils seront donc ceux sur lesquels nous nous pencherons en particulier, car leur popularité n’est pas hasardeuse…
La whey
Qu’est-ce que la whey ?
La whey, aussi appelée « protéine de petit lait », est obtenue par filtration du lactosérum, la partie liquide du lait issue de la coagulation lors de la fabrication du fromage. L’autre composant est la caséine, une autre protéine. La concentration de whey varie selon le résultat souhaité, elle peut être micro-filtrée, ultra filtrée ou ionisée.
La whey a une biodisponibilité optimale et contient les neufs acides aminés essentiels que notre corps ne peut pas synthétiser. La consommation de whey est bénéfique pour la prise de masse, la sèche et la récupération post-entraînement.
Les différents types de whey :
- Le concentré de whey est le premier produit obtenu lors du traitement du lait.
- La whey native est traitée à basse température, ce qui la préserve des glyco-macropeptides et qui la protège de l’altération de la structure des acides aminés.
- L’isolat de whey, également appelé « whey isolate », subit une filtration supplémentaire et est souvent délactosé et dégraissé, ce qui lui confère une teneur en protéines plus élevée.
- L’hydrolysat de whey a subi un processus d’hydrolyse qui libère les acides aminés des protéines, ce qui en fait un produit très facilement assimilable.
En tenant compte des informations précédentes, vous pouvez choisir le type de whey qui correspond le mieux à vos besoins et à vos objectifs.
Whey d’origine animale ou végétale ?
Pour les personnes non végétaliennes, la whey d’origine animale est généralement préférable en raison de sa meilleure digestibilité.
Pour les personnes végétaliennes, la whey d’origine végétale est tout à fait acceptable, mais il est important de consommer plusieurs autres types de protéines pour éviter toute carence en acides aminés essentiels.
La créatine
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est un dérivé d’acide aminé naturel. Elle est principalement présente dans les fibres musculaires et le cerveau. Elle joue un rôle crucial dans l’apport d’énergie aux cellules musculaires et dans la contraction musculaire. La créatine est naturellement présente dans notre alimentation et est également synthétisée par notre organisme au niveau du foie, des reins et du pancréas.
En musculation, les besoins en créatine sont généralement estimés à 2 grammes par jour. Cependant, ce besoin peut augmenter pour les individus ayant une masse musculaire importante. Il faut aussi noter qu’il n’existe pas de recommandation officielle concernant la dose de créatine.
Pourquoi prendre de la créatine ?
Lors d’exercices intenses et de courte durée en phase anaérobie, la créatine améliore les capacités musculaires en contribuant à la production d’énergie cellulaire immédiate. Puisqu’elle constitue une source d’énergie immédiate, la consommation de créatine environ une heure avant un effort très bref, intense et répété, comme la musculation, augmente la teneur musculaire en créatine phosphate. Cela entraîne une amélioration physique et des performances accrues.
Les BCAA
Introduction aux acides aminés
Les acides aminés sont des molécules qui, liées entre elles dans un certain ordre, forment les protéines. En effet, il existe un nombre d’acides aminés de 20. De plus, certains acides aminés sont essentiels, ils sont au nombre de 8. Ces acides aminés essentiels ne sont pas synthétisés naturellement par le corps et ont besoin d’être ingérés via l’alimentation ou des compléments alimentaires.
Un des compléments alimentaires appelé BCAA pour Branched Chained Amino Acids, contient trois de ces acides aminés essentiels : la valine, la leucine et l’isoleucine. Leur ramification permet de composer un tiers des protéines dans nos muscles, ce qui les rend donc intéressants pour la construction et la définition musculaire vis-à-vis d’une pratique sportive.
Pourquoi prendre des BCAA ?
La prise de BCAA permet d’augmenter les réserves d’acides aminés et de ralentir le catabolisme musculaire, ainsi, on peut attendre des BCAA :
- L’augmentation de la masse musculaire
- De ralentir l’épuisement des réserves de protéines dans l’organisme
- D’apporter de l’énergie et de l’endurance lors des séances
- De produire des hormones anabolisantes qui permettent la perte de graisse et la croissance musculaire.
À quel moment prendre les BCAA ?
Les BCAA peuvent se prendre avant ou après une séance. Lorsqu’ils sont pris avant un entraînement, ils permettent de conserver ainsi que d’augmenter les réserves d’acides aminés dans l’organisme, ce qui évite donc l’épuisement de ces réserves durant l’entraînement. Lorsqu’ils sont pris après un entraînement, ils servent à la reconstruction des fibres musculaires et au renouvellement des réserves d’acides aminés épuisés.
Quels types de BCAA choisir ?
Il existe plusieurs types de BCAA, nous vous recommandons de choisir des BCAA dont la leucine doit couvrir au moins la moitié du dosage total. Les BCAA traditionnels rassemblent 2 portions de L-Leucine pour 1 portion de L-Isoleucine et de L-Valine et c’est une valeur à ne pas négliger : choisissez toujours des BCAA dont le ratio est au minimum de 2:1:1.
- Pour la prise de masse, choisissez des BCAA 8 :1 :1, qui stimulent mieux la production d’insuline, favorable lors de régimes alimentaires riches en glucides.
- Pour la construction musculaire, orientez-vous plutôt vers des BCAA 4 :1 :1, qui stimuleront mieux la synthèse protidique, même avec des apports en hydrates de carbone réduits.
- Pour la sèche, privilégiez les BCAA 4 :1 :1 et 2 :1 :1 qui préserveront les tissus musculaires même en l’absence d’hydrates de carbone.
En résumé :
Bien utilisés, les compléments alimentaires en règle générale et tels que la whey, la créatine et les BCAA peuvent représenter un véritable atout pour optimiser les performances sportives, favoriser la récupération et soutenir la croissance musculaire. Ces compléments peuvent aider chacun à atteindre ses objectifs plus efficacement s’ils sont intégrés avec une routine d’alimentation et d’entraînement cohérente.
Ce sont donc des alliés précieux pour accompagner un mode de vie actif et sain !
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